Pocas cosas se han repetido tanto en el running como “estira antes y después”. La frase suena a consejo de entrenador de toda la vida, pero mezcla dos cosas distintas: calentar y estirar. Una sirve para preparar el cuerpo; la otra, para recuperar movilidad. Hacerlo en el orden equivocado no te lesiona, pero tampoco te hace invencible.
En corto: antes de correr, movimiento dinámico; después, estiramientos suaves si te apetece. El estiramiento estático prolongado antes de una sesión intensa no es la mejor idea.
Antes de correr: calienta, no estires
Un calentamiento útil dura entre cinco y ocho minutos y sube la temperatura corporal, activa los músculos y prepara las articulaciones. No necesitas una clase de movilidad de cuarenta minutos. Con esto basta:
- Trote suave de 3-4 minutos.
- Balanceos de pierna adelante y atrás, 10 por lado.
- Zancadas caminando, 8 por pierna.
- Skipping suave, 20 segundos.
- Saltos pequeños de tobillo, 15 segundos.
- Dos aceleraciones de 15-20 segundos a ritmo vivo.
Si vas a hacer series o un test de umbral, alarga el calentamiento y añade dos rectas más. El objetivo es llegar a la primera repetición con el cuerpo despierto, no con las piernas dormidas.
El estiramiento estático antes de correr
Mantener una posición 30-60 segundos antes de una sesión intensa puede reducir temporalmente la capacidad de generar fuerza. Para un rodaje suave no es dramático, pero no aporta gran cosa. Si te relaja, hazlo después del calentamiento y sin forzar; si vas a competir o hacer series, déjalo para el final.
La evidencia tampoco respalda que estirar por sí solo prevenga lesiones. Lo que mejor funciona es entrenar la fuerza, aumentar la carga de forma progresiva y dormir lo suficiente. El estiramiento es un complemento, no un escudo.
Después de correr: movilidad suave
Tras la salida, el cuerpo está caliente y es un buen momento para recuperar rango de movimiento. No hace falta dolor ni rebotes. Prueba:
- Estiramiento de gemelo en pared: 20-30 segundos por lado.
- Estiramiento de cuádriceps de pie: 20-30 segundos por lado.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado: 20-30 segundos por lado.
- Movilidad de cadera en el suelo: 8-10 repeticiones por lado.
Respira despacio y no busques el límite. Si notas un pinchazo, sal de la posición. Estirar no debería doler.
Qué hacer si tienes una lesión
Si hay dolor en el talón al levantarte, en la rodilla al bajar escaleras o en la planta del pie, el estiramiento agresivo puede empeorar la zona. En esos casos, primero se ajusta la carga y se valora la fuerza; después se decide qué movilidad tiene sentido. Puedes leer las guías de fascitis plantar y dolor de rodilla para orientarte, pero la valoración individual la hace un profesional.
Una rutina de cinco minutos
Si no quieres complicarte, esta rutina cubre lo básico después de correr:
- Gemelo en pared, 30 segundos por lado.
- Cuádriceps de pie, 30 segundos por lado.
- Isquiotibiales sentado, 30 segundos por lado.
- Flexor de cadera en zancada, 30 segundos por lado.
- Respiración lenta, un minuto.
No es obligatoria. Si un día no la haces, no pasa nada. La constancia en correr importa más que la perfección en la rutina de movilidad.
