La primera carrera no se gana en la primera salida. Se gana la semana que vuelves a salir después de un día malo, de una comida pesada o de una mañana en la que no apetecía nada. Este plan está pensado para eso: para que llegues a la semana ocho sin haberte lesionado ni haber aborrecido el running.
En corto: tres salidas por semana, caminar-correr, conversación posible y dos sesiones de fuerza. Si una semana no sale, se repite. El plan no se rompe por eso.
Antes de la semana uno
No necesitas zapatillas de 180 euros ni un reloj con GPS. Necesitas calzado deportivo en buen estado, una ruta segura con aceras o un parque y treinta minutos libres tres veces por semana. Si llevas años sin moverte, tienes una patología cardiaca o una lesión que aún duele, consulta antes con un profesional sanitario.
La ruta importa más de lo que parece. Empieza por un circuito llano y cerrado, con pasos de cebra y sin obras. Si el circuito pasa por delante de tu casa, mejor: la barrera de salir es más baja.
El plan, semana a semana
El patrón es correr suave y caminar para recuperar. No mires el ritmo: mira la respiración. Si no puedes decir una frase corta mientras corres, vas demasiado rápido.
| Semana | Patrón | Tiempo orientativo |
|---|---|---|
| 1 | 1 min corriendo / 2 min andando, 8 veces | 24 min |
| 2 | 2 min corriendo / 2 min andando, 7 veces | 28 min |
| 3 | 3 min corriendo / 2 min andando, 6 veces | 30 min |
| 4 | 5 min corriendo / 2 min andando, 4 veces | 28 min |
| 5 | 8 min corriendo / 2 min andando, 3 veces | 30 min |
| 6 | 10 min corriendo / 1 min andando, 3 veces | 33 min |
| 7 | 15 min corriendo / 1 min andando, 2 veces | 32 min |
| 8 | 20-30 min corriendo continuo | 20-30 min |
Haz las tres sesiones en días no consecutivos. Un ejemplo que funciona: martes, jueves y domingo. Si un día no puedes, mueve la sesión; no la acumules al día siguiente.
Cómo saber que vas al ritmo correcto
El ritmo correcto al empezar es incómodamente lento. Deberías poder hablar en frases cortas, no recitar un párrafo. Si solo puedes decir una palabra, baja el ritmo o camina. Esa intensidad conversacional es la que construye la base aeróbica; puedes leer más sobre ella en la guía de zona 2.
No uses el ritmo de un amigo como referencia. Lo que para esa persona es un rodaje suave, para ti puede ser una carrera a tope. El pulso del reloj también engaña al principio: la frecuencia cardiaca se dispara con el calor, el café o el estrés.
Fuerza dos veces por semana
No hace falta un gimnasio. Dos sesiones de 15 minutos con ejercicios sencillos reducen el riesgo de molestias en rodillas y tendones y mejoran la economía de carrera:
- Sentadilla con el peso del cuerpo: 2 series de 8-12 repeticiones.
- Puente de glúteo: 2 series de 10-12, aguantando un segundo arriba.
- Elevación de talones: 2 series de 12-15, despacio.
- Plancha: 2 series de 20-30 segundos, sin aguantar la respiración.
Hazlas después de correr o en un día distinto. Si un ejercicio duele, no lo fuerces: cambia el rango o consúltalo.
Los tres errores que más veo
1. Correr cada salida a tope. La sensación de que “si no acabas ahogado, no cuenta” es el atajo más rápido a la lesión. La mayoría del volumen debe ser fácil.
2. Saltarse semanas. Si empiezas en la semana 5 porque te sientes bien, el cuerpo puede aguantar una o dos salidas y cobrarte la factura después. Repetir una semana no es perder tiempo.
3. Comparar el progreso con redes sociales. Nadie publica el día que caminó veinte minutos. Tu única comparación útil es tu semana anterior.
Si algo duele
Molestia muscular difusa después de una salida: normal, sobre todo al principio. Dolor punzante, que cojea, que despierta por la noche o que va a más: para. No se entrena a través de un dolor que cambia la forma de correr. En la guía de dolor de rodilla explico qué señales merecen una consulta y cuáles suelen responder a bajar la carga.
Después de la semana ocho
Si has llegado a correr 30 minutos seguidos, ya tienes una base. Mantén tres salidas semanales durante un mes: dos cortas y fáciles, una algo más larga. Después puedes añadir una cuarta salida corta o empezar a mirar una primera media maratón con calma.
No busques un 5K rápido todavía. Primero, que correr sea una costumbre. La velocidad es una consecuencia de la constancia, no al revés.
