La media maratón es una distancia honesta. No perdona un plan improvisado, pero tampoco exige la vida monástica de una maratón. Con una base razonable, tres o cuatro salidas por semana y doce semanas de trabajo ordenado, se puede llegar a meta sin acabar arrastrándose.
La condición de partida: puedes correr 5-6 kilómetros seguidos con relativa comodidad y llevas al menos un par de meses moviéndote. Si no es tu caso, empieza por el plan de empezar a correr en 8 semanas y vuelve dentro de unos meses.
En corto: tres salidas fáciles, una tirada larga y una sesión de calidad a la semana. La tirada larga no se corre a tope. La semana de la carrera se baja el volumen, no se recupera el tiempo perdido.
El plan de 12 semanas
| Semana | Tirada larga | Calidad | Volumen aproximado |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 km | 3 × 6 min de umbral | 25-30 km |
| 2 | 11 km | 3 × 8 min de umbral | 27-32 km |
| 3 | 12 km | 4 × 6 min de umbral | 30-35 km |
| 4 | 9 km | Suave, sin calidad | 22-26 km |
| 5 | 13 km | 2 × 12 min de umbral | 32-37 km |
| 6 | 14 km | 4 × 8 min de umbral | 34-39 km |
| 7 | 15 km | 3 × 10 min de umbral | 35-40 km |
| 8 | 11 km | Suave, sin calidad | 25-30 km |
| 9 | 16 km | 2 × 15 min de umbral | 38-43 km |
| 10 | 18 km | 3 × 8 min a ritmo de media | 40-45 km |
| 11 | 12 km | 2 × 6 min suave | 25-30 km |
| 12 | Carrera | — | 15-20 km |
Las semanas 4 y 8 son de descarga. No son un castigo: son la parte del plan en la que el cuerpo asimila. Si llegas cansado a una de ellas, alarga la descarga un par de días.
Cómo correr la tirada larga
La tirada larga se corre fácil, con la respiración controlada y la posibilidad de hablar. Si la terminas sin aire, has convertido una sesión de resistencia en una carrera. El ritmo puede ser 30-60 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de media.
No hace falta llegar a 21 kilómetros en los entrenamientos. Con 18 km como tirada más larga es suficiente para la mayoría de corredores populares. La carrera añade adrenalina, público y un ritmo que no deberías seguir en los primeros kilómetros.
El ritmo de la carrera
Sal más lento de lo que crees. Los primeros 3 kilómetros deben parecer fáciles; si ya vas justo de aire en el kilómetro 2, has empezado demasiado rápido. Busca un ritmo que puedas mantener con frases cortas y reserva energía para la segunda mitad.
Una referencia útil es el ritmo de umbral: el de media maratón suele ser más lento, sostenible durante 90 minutos. Si no has hecho un test, guíate por el esfuerzo y por las sesiones de calidad del plan.
La semana de la carrera
- Baja el volumen, mantén algo de intensidad corta para no sentirte plano.
- Prepara la ropa, el dorsal y el desayuno la noche anterior.
- No estrenes zapatillas ni geles.
- Duerme lo que puedas; la noche anterior no es la que más importa.
- Llega con tiempo, pero no dos horas antes.
Después de meta
Camina, bebe, come algo y cambia de ropa. No te sientes de golpe. En los días siguientes, deja pasar 48-72 horas antes de volver a correr suave. La recuperación no es una debilidad: es parte del entrenamiento.
Si la carrera sale mal, no significa que el plan estuviera mal. El día de la carrera tiene demasiadas variables. Lo que cuenta es que has construido una base que puedes usar para la siguiente. Y si te pica el gusanillo, la primera maratón es el siguiente paso, pero no el único.
