La maratón no es una media maratón larga. Es una prueba de resistencia, de paciencia y de logística. El error más común no es correr poco en el último mes: es llegar con más fatiga de la cuenta, haber hecho las tiradas largas demasiado rápidas o estrenar la estrategia de hidratación el día de la carrera.
Si ya has corrido una media maratón y llevas varias semanas con 30-40 kilómetros semanales, tienes una base para empezar. Si no, mejor pasa antes por la media maratón.
En corto: 16 semanas, tres o cuatro salidas, una tirada larga y una sesión de calidad. La tirada más larga no pasa de 32 km. La última semana se baja el volumen. El objetivo es llegar a la línea de salida fresco, no agotado.
El plan de 16 semanas
| Semana | Tirada larga | Calidad | Volumen aproximado |
|---|---|---|---|
| 1 | 18 km | 3 × 8 min de umbral | 35-40 km |
| 2 | 20 km | 4 × 8 min de umbral | 38-44 km |
| 3 | 22 km | 3 × 10 min de umbral | 40-46 km |
| 4 | 16 km | Suave | 30-35 km |
| 5 | 24 km | 2 × 15 min de umbral | 42-48 km |
| 6 | 26 km | 5 × 8 min a ritmo de maratón | 45-50 km |
| 7 | 28 km | 3 × 10 min de umbral | 46-52 km |
| 8 | 20 km | Suave | 35-40 km |
| 9 | 30 km | 2 × 20 min a ritmo de maratón | 48-55 km |
| 10 | 32 km | 4 × 10 min de umbral | 50-56 km |
| 11 | 24 km | Suave | 40-45 km |
| 12 | 30 km | 3 × 10 min a ritmo de maratón | 48-54 km |
| 13 | 20 km | Suave | 35-40 km |
| 14 | 14 km | 2 × 6 min suave | 25-30 km |
| 15 | 10 km | 20 min suave | 18-22 km |
| 16 | Carrera | — | 10-15 km |
Las semanas 4, 8 y 13 son de descarga. Si una tirada larga sale mal, no la repitas al día siguiente: pasa a la siguiente y ajusta el volumen.
Las tres reglas
1. La tirada larga no es una carrera. Se corre entre 30 y 60 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo. Si acabas sin poder hablar, has entrenado otra cosa. La última parte puede incluir algunos kilómetros a ritmo de maratón, pero no toda la tirada.
2. El volumen sube despacio. Aumenta como máximo un 10 % de una semana a otra y descarga cada tres o cuatro. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse; la prisa es la lesión.
3. Practica la nutrición y la hidratación. No estrenes geles, bebidas ni desayuno el día de la carrera. Usa las tiradas largas para probar qué toleras y a qué hora. La guía de qué comer antes de un rodaje largo y la de hidratación te dan el marco.
El muro
El famoso muro aparece cuando se agotan el glucógeno muscular y la glucosa disponible. No es una falta de carácter. Se puede retrasar comiendo carbohidratos durante la carrera, saliendo a un ritmo conservador y habiendo entrenado el volumen suficiente.
Para la mayoría de corredores populares, una pauta de 30-60 gramos de carbohidratos por hora a partir de los 45-60 minutos es un buen punto de partida, siempre que se haya probado antes. Bebe a sorbos y no te pases de agua. Si empiezas a notar náuseas, mareo o confusión, para y busca ayuda: puede ser algo más serio que el muro.
La semana de la carrera
Baja el volumen, mantén la comida habitual y prepara la logística. El día anterior, una cena con carbohidratos que ya conozcas; nada de experimentos. Duerme lo que puedas: la noche anterior a la carrera suele ser mala y no arruina nada si la semana ha sido decente.
El día de la carrera, desayuna 2-3 horas antes, llega con tiempo y calienta 10 minutos. Sal más lento de lo que te pide el cuerpo. Los primeros 10 kilómetros deben parecer un entrenamiento cómodo. Si vas justo de aire en el kilómetro 5, has empezado demasiado rápido.
Después de la maratón
La recuperación de una maratón es más larga que la de una media. Camina, hidrátate, come y descansa. No vuelvas a correr hasta que puedas bajar escaleras sin pensar. La primera semana, pasea; la segunda, prueba trote suave; la tercera, valora.
La maratón enseña más sobre la paciencia que sobre la velocidad. Si terminas, ya has hecho algo que la mayoría no intenta. Si no terminas, también has aprendido algo que no se compra. La siguiente vez, el plan será mejor.
