En running se repite “bebe antes de tener sed”. La frase es prudente para un día de calor, pero puede ser mala consejo si se convierte en una obligación de beber litros. En carreras largas, el exceso de agua sin electrolitos puede diluir el sodio del cuerpo y provocar una hiponatremia, un problema serio que no se ve venir.
La hidratación correcta no es una cantidad fija: es la que compensa lo que pierdes sin pasarte.
En corto: pesa antes y después de una hora de running para estimar tu sudoración. Bebe a sorbos según sed y calor. En esfuerzos de más de 90 minutos, combina agua con una fuente de sodio y carbohidratos.
Mide tu sudoración
Pésate antes y después de una salida de una hora, sin beber durante el recorrido y con la ropa lo más parecida posible. La diferencia de peso, en gramos, es aproximadamente el sudor perdido. Si pierdes un kilo, has perdido alrededor de un litro. Añade lo que hayas bebido para afinar el cálculo.
Un corredor puede perder 0,5 litros por hora o 1,5 litros por hora en las mismas condiciones. No sirve copiar la botella del compañero. Repite la prueba en verano y en invierno: la tasa cambia con la temperatura y la humedad.
Qué beber
Para salidas de menos de 60-75 minutos, agua suele ser suficiente. Para esfuerzos más largos o con mucho calor, una bebida con electrolitos y carbohidratos puede ayudar a reponer sodio y energía. No necesitas una bebida isotónica para un rodaje de 40 minutos.
La sal no es magia: si sudas mucho y bebes solo agua, puedes acabar con calambres y malestar. Si tomas geles, acompáñalos de agua para diluirlos. Y si nunca has usado electrolitos, pruébalos en un entrenamiento.
En los avituallamientos
- No te pares en seco: reduce el ritmo y bebe mientras caminas unos pasos.
- Bebe a sorbos pequeños; un vaso entero de golpe puede sentar mal.
- Si hay botellas, puedes llevar una en la mano hasta el siguiente punto.
- No tires los envases fuera de los contenedores: además de ensuciar, pueden provocar caídas.
- Si hace calor, mojarte la cabeza y la nuca ayuda a sentir frescor, pero no hidrata.
El riesgo de beber demasiado
La hiponatremia ocurre cuando el sodio en sangre baja demasiado, a menudo por beber mucha agua sin reponer sodio durante esfuerzos largos. Síntomas como náuseas, dolor de cabeza, confusión, hinchazón o desorientación requieren atención médica inmediata. No es habitual, pero es grave.
La recomendación práctica es no beber más de lo que sudas y no forzar litros por una regla abstracta. Si orinas cada poco y muy claro durante una carrera, puede que estés bebiendo de más.
Calor y altitud
En calor, el pulso sube y el ritmo baja. Ajusta el esfuerzo, no solo la hidratación. En altitud, la sed y la pérdida de líquidos también cambian. Si vas a correr en condiciones nuevas, reduce la intensidad y presta atención a los síntomas.
Después de la carrera
Pésate y bebe hasta recuperar el peso perdido, repartido en las horas siguientes. Si has perdido más del 2 % del peso corporal, prioriza la rehidratación antes de la siguiente sesión. Y no uses la cerveza como recuperador: el alcohol no ayuda.
Para la parte sólida, consulta la guía de qué comer antes de un rodaje largo. Hidratación y comida van juntas; ninguna arregla sola una carrera mal planificada.
