Los planes de entrenamiento tienen una columna para los kilómetros, otra para el ritmo y, a veces, una para la fuerza. Casi ninguno tiene una columna para dormir. Sin embargo, el sueño es el momento en el que el cuerpo repara el músculo, consolida el aprendizaje motor y regula las hormonas del apetito y el estrés. Entrenar mucho y dormir poco es hacer la mitad del trabajo.
En corto: intenta dormir 7-9 horas con horarios regulares. Si una noche se complica, no entres en pánico: lo que importa es la tendencia semanal. Las siestas de 20 minutos pueden ayudar; las de dos horas, desordenar.
Qué pasa cuando no duermes
Una noche mala no arruina un plan. Una semana de cuatro o cinco horas sí puede notarse: el pulso sube en esfuerzos que antes eran fáciles, la percepción de esfuerzo aumenta, la fuerza baja y el hambre se desordena. También empeora la coordinación, que en trail o en asfalto irregular no es un detalle menor.
No hace falta medir el sueño con un anillo para saber que estás acumulando deuda. Si te cuesta levantarte, duermes menos de siete horas entre semana y llegas al fin de semana agotado, ya tienes la señal.
Horarios regulares
El cuerpo funciona mejor con un ritmo estable. Acostarte y levantarte a la misma hora —incluso el fin de semana, con un margen de una hora— ayuda más que dormir diez horas un domingo y cinco el lunes. La luz de la mañana también ayuda a ajustar el reloj interno: abre las persianas o sal a caminar antes de mirar el móvil.
La rutina previa
- Baja la intensidad de la luz una hora antes de dormir.
- Deja el móvil fuera de la cama o en modo avión.
- Evita cafeína después de las 14:00 si eres sensible; tiene una vida media de varias horas.
- Cena ligero si entrenas tarde, pero no te vayas a la cama con hambre.
- El alcohol ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño profundo. No es un recuperador.
- Si entrenas por la noche, deja al menos una hora entre el final y la cama.
Siestas
Una siesta de 20-30 minutos puede recuperar alerta sin afectar al sueño nocturno. Si duermes más de 45 minutos, puedes despertar con inercia y llegar peor a la tarde. Para los que entrenan dos veces al día, una siesta corta después de la primera sesión es una herramienta útil, no un lujo.
El sueño no se negocia con cafeína
Un café antes de una tirada larga puede ayudar al rendimiento, pero no sustituye las horas perdidas. Si necesitas tres cafés para funcionar, el problema no es la cafeína: es el descanso. Y si el sueño está alterado de forma persistente, consulta a un profesional; puede haber causas médicas.
La semana antes de la carrera
En la semana de la media maratón o la maratón, intenta dormir un poco más y mantener horarios. No dejes el descanso para la noche anterior: es difícil dormir bien con nervios. La deuda acumulada de la semana pesa más que una noche regular.
El mejor plan de entrenamiento del mundo no compensa cinco horas de sueño. Si tienes que elegir entre una salida más y una hora de cama, casi siempre gana la cama. El running es un deporte de constancia, y la constancia se construye descansando.
